Главная - Диеты - Монодиеты - Продукты с высоким содержанием белка

Продукты с высоким содержанием белка


белковые продукты список таблица

Белки – важнейшая часть рациона человека. Этот элемент должен составлять 25-35% от потребляемой пищи. Кстати, наверняка Вы не знаете о том, факте, что еще чуть более 50 лет назад американские ученые выяснили, что норма потребления белка в день чуть ли не 150 граммов для обычного человека. Вскоре оказалось, что это крайне ошибочно и избыток белков в организме провоцирует рак и остеопороз, придает чрезмерную жирность коже, вызывает прищи и угри, провоцирует гнилостные процессы в организме.

Оказалось, что достаточно и 35-50 грамм в сутки. Но спортсменам и беременным женщинам нужно знать о продуктах с высоким содержанием белка, так как их нормы увеличиваются как минимум вдвое.

Пищевая ценность белка

Потребность в этом элементе напрямую зависит от вида деятельности человека, его возраста и пола. В теле должен быть баланс, поэтому было взято во внимание понятие азотного баланса (зависимость получаемых протеинов с пищей с выводимыми). У молодых людей этот баланс положительный, а в старости зачастую бывает отрицательный. Последний ведет к гибели тела. Организм расщепляет белки до аминокислот, те, которые заменимы, используются им как строительный материал для создания других аминокислот, а 8 незаменимых не образуются в организме человека с обычным типом питания, они поступают к нему лишь с едой. Этой и является основной функцией белков.

Значение белков для организма

Биологическая ценность протеина по составу аминокислоты оценивается с составом идеального белка, который определяется по шкале ФАО/ВОЗ. Рассчитывается аминокислотный скор. Для каждой из незаменимых кислот он принимается за 100%, а в природном выясняют процент соответствия. Как это делается? Предположим, что в 1 г. белка определенного продукта содержится 45 мг. изолейцина, 75 мг. лейцина, цистина и метионина 25 мг., треонина 38 мг., тирозина и фенилаланина 70 мг., валина 50 мг., триптофана 11 г. Согласно шкале, скор лизина составит 73%, цистин и метоинин в суме 71%, треонин 95%, а остальные даже превысили 100%.

Близкими к незаменимым протеинам считаются животные белки, так как в растительных нет определенных незаменимых аминокислот. Например, в бобовых недостаточно цистина и метионина (скор 60-70%), в злаках не хватает треонина, лизина, метионина. К тому же, животные и растительные белки по-разному усваиваются. Мясо и рыба на 92-95%, хлеб на 63-86%, молочных продуктов и яиц до 96%, овощей до 80%, бобовых и картофеля до 70%. Но смешивая их, Вы получаете полноценное питание. Чтобы организм работал полноценно, следует знать, какие функции в организме выполняют белки и сколько их нужно потреблять.
белковая пища список продуктов для похудения

В каких продуктах большое содержание белков

  • Мясные белковые продукты: вареная колбаса до 12.1 г., свинина 11,4 – 16,4 г., говядина 18,9 г., телятина 19,7 г., кролик 20,7 г., Курица 18,7-20,7 г., печень баранья и свиная 18,8 г., печень говяжья 17,4 г., сердце 15 г.
  • Рыба и морепродукты: креветка 28,7 г., палтус 18,9г., горбуша 21 г., кета 22 г, семга 20,8 г., сайра 20,4 г, минтай 15,9 г., тунец 22,7 г, кальмар 18 г., скумбрия 18 г, икра осетра и минтая от 28,4 до 28,9 г.
  • Молочные продукты: молоко 2,8 г., йогурт 1,5% 5 г., кефир 3 г., брынза 17,9 г., творог 18 г., молоко сухое 25,6 г., сыр голландский 26 г.
  • Растительная пища: семена подсолнечника 20, 7 г., миндаль 18,6 г., кешью 2 г., фундук 16,1 г., орех грецкий 13,8 г., ржаной хлеб 4,7 г., пшеничный хлеб 7,7 г., рис 7 г., гречка 12,6 г., овсянка 11,9 г., пшено 12 г., горох цельный 23 г., фасоль 22,3 г., соя 34, 9 г., мясо соевое 52 г., арахис 26,3 г.

Для каждого продукта указано количество белка на 100 грамм.

Список белковых продуктов для похудения

Питание с преимущественно белковыми продуктами хорошо утоляет чувство голода, так как этот элемент замедляет усвоение углеводов, а значит и сохраняет нормальный уровень сахара в крови. Похудение достигается по причине того, что организм тратит много энергии на усвоение белков, гораздо больше в сравнении с жирами и углеводами.

Поэтому при малоуглеводном и белковом питании можно худеть и с минимальными физическими нагрузками. Белковая пища для похудения – это не все продукты с большим содержанием протеина. Рассмотрим, какие из них нам подойдут:

  • козье молоко, молоко коровье натуральное до 2,5 % жирности,
  • диетическое мясо, например, кролик, курица, индейка в отварном виде,
  • рыба и морепродукты,
  • творог низкой жирности,
  • сыры жирностью до 25%,
  • соевые сыры тофу или соевое молоко.

нехватка белков в организме

Такая диета исключает хлеб, а из круп наилучшей остается гречневая. Но, тем не менее, зерновых стараются включать немного. Лучшими продуктами для белковой диеты считают безлактозные с малым содержанием жира и высоким белков.

Белковое питание меню на неделю

День 1

  • Завтрак: стакан кефира или молока невысокой жирности.
  • Перекус: рисовая каша 200 г.
  • Обед: 200 г. курицы в отварном виде, несколько помидоров.
  • Перекус: яблоко.
  • Ужин: салат из свежих овощей 200 г.
  • Перекус: сок морковно-яблочный 250 мл.

День 2

  • Завтрак: чай или кофе без сахара, курага 50 г.
  • Перекус: 150 г. творога нежирного.
  • Обед: 150 грамм говяжьих котлет на пару.
  • Перекус: салат из свежих овощей и зелени 200 г.
  • Ужин: креветки 100 г., свежая паприка и огурец.
  • Перекус: виноградный сок 250 мл.

День 3

  • Завтрак: йогурт 1,5 % жирности 100 г.
  • Перекус: рыбные котлеты 150 г. на пару.
  • Обед: 150 г. отварной индейки, салат 100 грамм из капусты и моркови.
  • Перекус: 100 г. гречневой крупы, фасоль отварная 100 грамм.
  • Ужин: салат из помидор и сладкого перца 200 г.
  • Перекус: 250 мл. сока томатного.

содержание белка в рыбе

День 4

  • Завтрак: чай без сахара, 50 г. чернослива
  • Перекус: 100 г. отварной говядины.
  • Обед: отварной кальмар 150 г., салат из огурца и пекинской капусты 150 грамм.
  • Перекус: хурма.
  • Ужин: салат из свежих овощей 200 г.
  • Перекус: сок яблочный 250 мл.

День 5

  • Завтрак: стакан кефира, печенье овсяное 2 шт.
  • Перекус: рис 100 г, 100 грамм чечевицы отварной.
  • Обед: суп овощной 200 г, рыба на пару 150 г.
  • Перекус: салат из кукурузы, пекинской капусты и болгарского перца 200 грамм.
  • Ужин: отварное мясо кроля 200 г, помидор.
  • Перекус: сок томатный 250 мл.

День 6

  • Завтрак: йогурт нежирный 100 грамм.
  • Перекус: сосиска, черный хлеб.
  • Обед: красный рис 150 г, 1 яйцо, огурец.
  • Перекус: яблоко.
  • Ужин: 200 г. отварной курятины.
  • Перекус: сок апельсиновый 250 мл.

День 7

  • Завтрак: чай, печенье овсяное 2 шт.
  • Перекус: гречка 150 г., спаржа 100 г.
  • Обед: суп с рыбой 250 г., кусок черного хлеба.
  • Перекус: банан.
  • Ужин: молоко нежирное стакан.
  • Перекус: салат овощной 200 г.

produkty-s-vyisokim-soderzhaniem-belka

Белковое питание для спортсменов

Белок играет важнейшую роль в построении мышечной ткани, поэтому при больших физических нагрузках он необходим в большем количестве. Для выносливости следует потреблять 1,5 г. на 1 кг. массы тела. При весе 60 кг. кушать 90 г. белков в сутки. Тем, кто занимается силовыми тренировками, следует потребление увеличить в 2 раза. Обычная норма составит 1 г., а для спортсменов 2 г. на 1 кг. веса. При весе 75 кг. это уже 150 грамм протеина в день. Некоторые предпочитают восполнять недостаток этого элемента, приобретая белковые добавки.

Белковый разгрузочный день меню

Белковый разгрузочный день можно устраивать на таких продуктах как творог, мясо, рыба, сыры и яйца, смешанные. Например, творожной предполагает 4 порции в день этого кисломолочного продукта по 150 грамм с добавлением меда и фруктов. Мясной – 3 приема пищи по 150 грамм отварного мяса курицы или говядины, индейки. Рыбный – 5 приемов в пищу отварной нежирной рыбы по 100 грамм. Сырно-яичный предполагает на завтрак 100 г. сыра, в обед 2 яйца вареных, на ужин 200 г. творога.

Польза и вред белков

Белок диетический является абсолютно безопасным для организма, замена жирного на таковой снижает риск заболеваний сердечно-сосудистой системы. Важно, чтобы белки были получены из здорового источника. Исследования показали, что любители красного мяса подвержены диабету, а те, кто кушает много орехов, цельнозерновых и молочных продуктов на 35 % реже страдают этой болезнью.

Белок в растительной пище

Растительные белки не содержат всех незаменимых аминокислот, но существует теория, что при длительном отказе от мяса, рыбы и молочной продукции, эти аминокислоты организм начинает вырабатывать самостоятельно. Орехи, злаки и бобовые не способны навредить организму, когда частое употребление мясных белковых продуктов может негативно сказаться на работе сердца.

Белки животного происхождения

Белки животного происхождения считают наиболее ценными, так как в них есть все незаменимые кислоты. Без них редко обходятся спортсмены и беременные женщины. Наибольшее количество протеина как раз находится в нежирных сортах мяса, рыбы, сырах, твороге, кальмарах, икре.
produkty-s-vyisokim-soderzhaniem-belka

Добавить свой коментарий:

Внимание!
Соблюдайте, пожалуйста, правила цените культурное общение!