Главная - Здоровье - Здоровое питание - Меню на каждый день — правильное питание

Меню на каждый день — правильное питание


диета правильное питание меню на неделю

Правильное питание – это в первую очередь здоровый и сбалансированный рацион, который позволяет поддерживать жизненные силы и организм в тонусе при наименьшем потреблении вредных продуктов.

Многие задают вопрос, как питаться правильно для похудения? Но не все знают, что такой тип рациона включает в себя не только новые привычки в приемах пищи, но и предусматривают наличие физической нагрузки в таком количестве, чтобы калорий тратилось больше, чем потреблялось или хотя бы на одном уровне.

Зачем переходить на правильное питание?

Многие женщины и мужчины, которые желают сбросить лишний вес, задумываются только о том, сколько в их теле избыточных килограммов и ставят для себя цели на конкретный временной период.

Это крайне неправильно, ведь похудение заключается не в меньшем приеме пищи, а перестройке своей системы питания и физической активности. Вместо жирной жареной картошки с котлетой, к примеру, лучше скушайте отварное картофельное пюре со свежим помидором и кусочком рыбы, а вместо бутерброда с колбасой и сыром – банан или другой полезный фрукт.

После трудового дня не проводите все свободное время лежа на диване, а обязательно совершите пешую прогулку или велопрогулку, а утром сделайте 20-минутную зарядку.

Основы правильного питания для похудения

Питаться правильно – не значит кушать очень мало. Вы можете принимать пищу практически в неограниченных количествах, если она низкокалорийная и не содержит огромного количества жиров. Супы, каши, салаты, фрукты – все это вполне сытная и вкусная еда, которую можно спокойно кушать.

Основные правила:

  1. калорий должно использоваться больше, чем потребляется (для этого необходимо вести активный образ жизни, занимаясь любимым спортом, физической зарядкой и совершать прогулки на свежем воздухе, заменить лифт ходьбой по ступеням и транспорт на пеший поход на работу),
  2. потреблять как можно меньше продуктов с высоким содержанием жиров (сало, майонез, растительное и сливочное масло, орехи, сыр, колбаса, мясо, шоколад, сметана чипсы, сухарики, кондитерские изделия),
  3. включать в рацион не мене 50% сырых овощей и фруктов, некоторые из них можно кушать в любых количествах (малина, крыжовник, киви, виноград, абрикос, инжир, грибы, кабачок, баклажан, огурец, помидор, лук, морковь, капуста, смородина и другие),
  4. пить как можно больше воды (не менее 1-1,5 литра в день).

menyu-na-kazhdyiy-den-pravilnoe-pitanie

План правильного питания: режим дня

Если Вы решили приобщиться к людям, которые поддерживают здоровый образ жизни, вот для Вас приблизительный режим дня.

  • 07:00 подъем,
  • 07:10 утренняя зарядка или йога,
  • 07:35 завтрак,
  • 11:00 перекус,
  • 14:00 обед,
  • 16:30 перекус,
  • 18:30 ужин.

Есть после 7 часов вечера не рекомендуется. Ваш организм и, в том числе, желудок должен отдохнуть, а пища, потребляемая ночью, остается бродить в животе и не дает Вашему ЖКТ расслабиться. Кроме того, калории, потребляемые в ночное время суток, уже некогда сжечь и так постепенно появляется лишний вес.

Польза правильного питания

Здоровый рацион помогает не только избавиться от лишнего веса, но и почувствовать легкость и силу в организме. Таким образом, человек, который придерживается здорового образа жизни, избегает многих заболеваний: язв, гастритов, холециститов, колитов, проблем с печенью и кишечником и даже случаи заболевания раком встречаются у них в десятки раз реже.

Как составить правильный рацион питания

Необходимо помнить, что самая большая порция пищи должна приходиться на обед – 40% дневной нормы, на завтрак приходится 30%, а на ужин всего 25%. Оставшиеся 5% составляет небольшой перекус перед сном.

Порция должна выглядеть так: 50% овощи и зелень (клетчатка), 25% каши и бобовые (сложные углеводы), 25% белки (молочные продукты, мясо, рыба).

Количество белка потребляемого в день должно быть около 30-40 грамм, а жира – 25-30 грамм.

Если Вы подсчитываете калории, то их суточную норму необходимо постепенно снижать до 1500.

menyu-na-kazhdyiy-den-pravilnoe-pitanie

Правильное питание: белки жиры углеводы

Количество калорий в микроэлементах:

  • белки – 4 ккал на 1 грамм, углеводы – 4 ккал на 1 грамм, жиры – 9 ккал. на 1 грамм.

Калорийность рациона в зависимости от количества потребляемых элементов:

  • 45-65% всех калорий приходит с принятием в пищу жиров, 10-30% — из белков, 20-35% из углеводов.

Получается, что уменьшая количество жиров в рационе, Вы снижаете потребление калорий. Тогда можно добиться результата 1500 ккал. в день без особых затруднений.

Примеры меню правильного питания

Для эффективного похудения, которое не навредит Вашему здоровью важно подобрать сбалансированное меню, которое включает в себя все необходимые микроэлементы, витамины и, обязательно, клетчатку.

Пример меню правильного питания на день

  • Завтрак: нежирный йогурт и 2 овсяных печенюшки,
  • Перекус: яблоко,
  • Обед: куриный суп, гречневая каша 150 г., 100 г. тушеной рыбы с подливой, свежий салат 200 г.
  • Перекус: веточка винограда,
  • Ужин: винегрет 150 г, ломтик черного хлеба и пшеничная каша 150 г.
  • Перекус: стакан обезжиренного кефира.

Как составить меню правильного питания на неделю

Понедельник — День 1

  • Завтрак: овсяная каша с изюмом, орехами и медом, несладкий чай.
  • Перекус: персик;
  • Обед: рыбный суп 200 г., рисовая каша, тушеная фасоль, свежий помидор и огурец, компот;
  • Перекус: горсть сухофруктов;
  • Ужин: перловая каша 150 грамм, отварная курятина 100 грамм, салат из моркови и капусты 200 грамм;
  • Перекус: яблоко.

menyu-na-kazhdyiy-den-pravilnoe-pitanie

Вторник

  • Завтрак: стакан обезжиренного кефира с 30 граммами овсяных отрубей, банан, чай без сахара;
  • Перекус: гранат;
  • Обед: суп рисовый с томатом на зажарке 200 грамм, кусочек черного хлеба, каша ячневая, тушеное куриное филе 100 грамм, салат из помидора, огурца и болгарского перца;
  • Перекус: свежевыжатый сок и 2 печеньки с отрубями;
  • Ужин: плов с нутом, кабачковая икра, чай без сахара;
  • Перекус: киви

Среда

  • Завтрак: молочная вермишель;
  • Перекус: чай с горстью орехов и изюма;
  • Обед: рассольник, вермишель с соусом, салат из яиц, огурца, пекинской капусты, кукурузы;
  • Перекус: натуральный сок, хлебцы;
  • Ужин: крупа пшеничная отварная, парная котлета, свежий огурец, редис, помидор;
  • Перекус: клубника 200 грамм.

Четверг

  • Завтрак: обезжиренный творог с изюмом, чай без сахара, черный хлеб с сыром;
  • Перекус: апельсин;
  • Обед: суп овощной с цветной капустой, гречневая каша с тушеной капустой, горошек, компот;
  • Перекус: банан;
  • Ужин: салат с адыгейским сыром, перепелинми яйцами, болгарским перцем, стручковой фасолью, чай без сахара, овсяное печенье;
  • Перекус: яблочно-апельсиновое пюре, взбитое в боендере.

Пятница

  • Завтрак: обезжиренный кефир, хлебцы, зеленый чай с черносливом;
  • Перекус: виноград 200 грамм;
  • Обед: борщ со щавлем, каша ячневая, цветная капуста в кляре, отварная свекла;
  • Перекус: сок томатный, ломтик черного хлеба;
  • Ужин: пшеничная крупа отварная, рулет куриный, салат из огурца и капусты;
  • Перекус: 2 мандарина.

Суббота — То же, что в понедельник

Воскресенье — То же, что в четверг

menyu-na-kazhdyiy-den-pravilnoe-pitanie

Список продуктов

Продукты для правильного питания для похудения список:

  1. овощи: капуста белокачанная, пекинская, цветная, брюссельская, кабачок, бапклажан, помидор, огурец, редис, болгарский перец, свекла, морковь,
  2. крупы: овсяная, перловая, пшеничная, ячневая, рисовая, гречневая,
  3. бобовые: фасоль, нут, горох, стручковая фасоль,
  4. молочные: сыр адыгейский, брынза, масло небольшой жирности, обезжиренный кефир, йогурт, творог 0%, молоко 1,5% жирности,
  5. мясные и рыба: курятина, индейка, кролик тушеный, вареный, пареный, запеченный, бульоны,
  6. зелень: базилик, сельдерей, укроп, петрушка, щавель, крапива, кинза.

Вместо сахара кушайте мед, а во время перекусов любые фрукты и сухофрукты: изюм, чернослив, инжир, курага.

Каким должно быть правильное питание

Здоровый рацион – не временная система питания, а образ жизни, который останется надолго. Так как это не диета, которая длится пару недель, вес не будет возвращаться. А вдобавок к хорошим продуктам, которые замечательно сочетаются, активные физические нагрузки позволят держать тело в тонусе.

Питание для кормящей мамы

Кормящая мать должна потреблять здоровую пищу и избегать сала, всяких копченостей, сильно пряной, соленой, жареной еды. Предпочтите легкие супы на овощах и курином бульоне, картофель пюре, тушеную капусту и отварной буряк, овощи, молочные каши, обезжиренный творог, кефир и йогурт, сыры домашние, каши любые, отварное мясо и рыбу.

Питание при сахарном диабете

Для диабетиков здоровое питание практически не отличается, ведь оно исключает сладости и позволяет лишь немного мучного: хлебцы, овсяное печенье, печенье из отрубей, черный хлеб, а из сладкого сухофрукты и мед.

Рацион питания во время беременности

Будущая мать должна следить за своим рационом, чтобы для полноценного формирования плода было достаточно полезных микроэлементов и витаминов, а также клетчатки. Делайте упор на каши, белки в виде курятины запеченной, отварной и тешенной, молочные продукты, супчики легкие без зажарки, чаи травяные и фруктовые, соки натуральные, фрукты и овощи, произрастающие на Вашей местности.

menyu-na-kazhdyiy-den-pravilnoe-pitanie

Питание для спорта

Спортсмены могут кушать больше чем на 1500 ккал. в день в зависимости от уровня физической активности. Даже 2000 ккал. будет нормой для активных людей. При этом больше кушайте зелени, овощей, фруктов и молочной продукции, а также отварной курятины.

Питание для кожи

Если у Вас плохая кожа – попробуйте убрать из рациона яйца, мясо и рыбу, заменив их бобовыми и сырыми фруктами, овощами. Плохая кожа обычное последствие загрязнения организма токсинами, которые вырабатываются при длительном нахождении в организме вышеперечисленных продуктов.

Помните, что здоровая пища должна готовиться с любовью, а отношение к такому образу жизни, если Вы его выбрали, серьезным. Серъезно изучите вопрос, как составить правильное питание для похудения, чтобы всех элементов хватало. Слушайте свое сердце и тело, не обращая внимания на рекомендации разных людей, не разбирающихся в вопросе.

Добавить свой коментарий:

Внимание!
Соблюдайте, пожалуйста, правила цените культурное общение!